Freediving, czyli nurkowanie na wstrzymanym oddechu to popularna forma nurkowania niosąca wiele korzyści zdrowotnych, pod warunkiem, że jesteśmy do niego dobrze przygotowani.
Jednym z elementów, które należy opanować przed pierwszym nurkowaniem jest nauka wstrzymywania oddechu na dłużej. Bez odpowiedniego treningu nie jest to możliwe, a brak przygotowania może skutkować nawet utratą przytomności.
Jak wydłużyć czas wstrzymywania oddechu, by móc czerpać satysfakcję z freedivingu i nie zaszkodzić swojemu zdrowiu?
Jak nauczyć się wstrzymywać oddech na dłużej? Jakie treningi oddechowe zwiększą naszą wydolność?
Treningi wstrzymywania oddechu to ważna część przygotowania się do freedivingu, ale nie tylko. Z badań wynika, że nurkowie wstrzymujący oddech odnoszą z tego szereg korzyści zdrowotnych.
To między innymi: zmniejszenie zakwaszenia krwi, zmniejszenie wartości stresu oksydacyjnego, wzrost hematokrytu, wzrost stężenia erytropoetyny, masy hemoglobiny i objętości płuc.
Trening bezdechu jest dobrą alternatywą dla hipoksji hipobarycznej lub normobarycznej w celu zwiększenia wydolności tlenowej i beztlenowej.
Świadomy trening wstrzymywania oddechu pozwala na przyzwyczajenie ośrodków oddechowych do odczuwania duszności, co w konsekwencji zmniejsza odpowiedź wentylacyjną na zmieniające się warunki oddechowe. Dzięki temu można gimnastykować ośrodki oddechowe i podnieść próg tolerancji odczuwania duszności.
Hipowentylacja to jeden z popularnych treningów oddechowych. Polega na wykonywaniu silnych (maksymalnych lub submaksymalnych) wstrzymań oddechu, które zmniejszają częstość oddychania. Opiera się na stosowaniu naprzemiennie wstrzymania oddechu z normalnym oddychaniem.
Może być wykonywana na zmniejszonej objętości oddechowej, gdy płuca są wypełnione powietrzem po wdechu lub na niskiej objętości oddechowej, gdy płuca są wypełnione powietrzem tylko do połowy po wydechu.
Najlepsze efekty uzyskuje się, wykonując wstrzymanie powietrza po wydechu (trening hipoksyczno-hiperkapniczny). Powoduje to istotny wzrost poziomu CO2 (dwutlenku węgla) i obniżony poziom O2 (tlenu), co wpływa na odpowiedź wentylacyjną ośrodków oddechowych w pniu mózgu.
Oddychanie “na zapas” przed zanurzeniem się, aby na dłużej wstrzymać oddech – jak niebezpieczna może być taka hiperwentylacja?
Hiperwentylacja to praktyka stosowana niekiedy przez początkujących freediverów. Powoduje ona wydłużenie tzw. fazy łatwej (easy going phase), co poprawia wyniki nowicjuszy. Ale na dłuższą metę jest ona bardzo niebezpieczna.
Hiperwentylacja powoduje obniżenie początkowego ciśnienia parcjalnego CO2 w krwi tętniczej (z normalnego poziomu wynoszącego ok. 40 mm Hg do 30 mm Hg, a nawet mniej), przez co opóźnieniu ulega moment wystąpienia odruchu oddechowego.
Tymczasem dla utrzymania przytomności korzystne jest wyższe stężenie CO2. Hiperwentylacja podnosi też puls, co zwiększa zużycie tlenu we krwi. Wszystko to znacząco zwiększa ryzyko utraty przytomności, nazywany blackout. Gdy stanie się to w wodzie, bez asekuracji, może nawet być przyczyną śmierci.
Dlaczego pakowanie jest lepsze od hiperwentylacji? Czym jest Efekt Bohra?
Negatywne skutki hiperwentylacji spowodowały, że zastąpiono ją pakowaniem (packing). Polega ono na nabraniu jak największej ilości powietrza przez zanurzeniem.
Wdech wykonuje się na maksymalnym wdechu, używając przepony i klatki piersiowej, po czym wykonuje się pakowanie, biorąc małe ilości powietrza do ust i przepychając je do płuc.
Pakowanie, w przeciwieństwie do hiperwentylacji, nie obniża stężenia CO2, co ma swoje zalety. Procesy oddechowe w głównej mierze są sterowane ciśnieniem parcjalnym CO2, dlatego podwyższony poziom dwutlenku węgla niesie za sobą wiele korzyści:
- zwiększona powierzchnia wymiany gazowej – wysoki poziom CO2 rozszerza naczynia krwionośne, zwiększając ukrwienie, a co za tym idzie dotlenienie mózgu,
- zwiększona łatwość oddawania tlenu pod wpływem CO2 – efekt Bohra – zjawisko polegające na zmniejszeniu powinowactwa hemoglobiny do tlenu w warunkach obniżonego pH (wzrost stężenia CO2). Hemoglobina łatwiej oddaje tlen przy niższym pH, a wzrost CO2 powoduje spadek pH krwi. Pozwala to utrzymać równowagę kwasowo-zasadową.
Czy wstrzymywanie oddechu podczas nurkowania jest zdrowe?
Wstrzymywanie oddechu bez wcześniejszego przygotowania może być niebezpieczne dla zdrowia. Odpowiednie przygotowanie pod okiem instruktora oraz właściwe i regularne ćwiczenia oddechowe pozwolą czerpać maksimum korzyści z nurkowania na wstrzymanym oddechu.
Być może zainteresuje Cię kurs nurkowania bez butli ze sprężonym powietrzem (Freediving)
Jeżeli jeszcze nigdy nie próbowałeś nurkowania bez butli i pragniesz sprawdzić, czy to aktywność dla Ciebie, skorzystaj z kursu nurkowania Freediving w Deepspot. Oferujemy zajęcia pod okiem doświadczonych instruktorów i z najlepszym sprzętem zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych freediverów.
Podczas takiego kursu poznasz zasady bezpieczeństwa i zdrowego wstrzymywania oddechu podczas nurkowania oraz będziesz mógł spróbować pierwszego zanurzenia w bezpiecznych warunkach.
Deepspot to idealne miejsce, by spróbować nurkowania i rozsmakować się w tej formie aktywności. Dysponujemy największym w Polsce i Europie basenem symulującym warunki nurkowe.
Ma on aż 45,45 m głębokości, znajdują się w nim jaskinie, wrak statku oraz specjalna winda dla Freediverów. Zachęcamy do zapoznania się z naszą ofertą kursów nurkowania!
